Исходное положение для всех упражнений: сидите прямо или стойте прямо (Тада-сана), а лучше всего примите позу лотоса (Падмасана); ритмично дышите полным дыханием, внимание и все помыслы сосредоточьте на глазах, смотрите прямо перед собой. Мышцы тела и лица должны быть расслаблены.
Предварительные упражнения
1. Массаж. Осторожно, без нажима массируйте средними пальцами кожу нижних век, предварительно закрыв глаза, - 10-20 секунд.
2. Моргание. Быстро сжимайте и разжимайте веки, не напрягая их. Моргайте 30-60 секунд. Закройте глаза и расслабьте их. Отдохните с минуту таким образом. Подобный отдых следует устраивать глазам при малейшем появлении усталости, перемежая им долгий ряд упражнений. Это упражнение дает глазам хороший отдых, усиливает в них кровообращение.
I группа упражнений - СОСРЕДОТОЧЕНИЕ ВЗГЛЯДА
БХУР-МАДИА-ДРАШТИ
(сосредоточение взгляда на точке между бровями)
Сведите взор кверху и внутрь, сосредоточив его в точке между бровями. Дышите ритмично, смотрите в межбровный промежуток спокойно и без принуждения. Не моргайте. Не поднимайте голову вверх, держите ее прямо. При появлении усталости вернитесь в исходное положение и моргните несколько раз.
НАСАГРА-ДРАШТИ
(сосредоточение взгляда на кончике носа)
1. Скосите глаза книзу и внутрь, сосредоточив взгляд на кончике носа. При хорошей подвижности глазных яблок будут видны крылья носа и полоска кожи над верхней губой. Дышите ритмично. Смотрите не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и не моргая. Ни о чем не думайте, просто внимательно смотрите. Не опускайте голову вниз, держите ее прямо. При появлении усталости вернитесь в исходное положение и моргните несколько раз.
2. Не поворачивая головы, поверните глаза как можно дальше влево. Задержитесь в этом положении. Не моргайте. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.
3.То же самое, но в правую сторону. Повторите 2-3 раза, после чего несколько раз моргните и отдохните полминуты, закрыв глаза.
4. Поднимите глаза как можно выше, направив взгляд вверх, но не сводя его к точке между бровями. Не поднимайте подбородка, голова не меняет положения. Смотрите не моргая. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.
5. Опустите глаза как можно ниже, продолжая держать голову прямо. Взор не сводите к одной точке. Не моргайте. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза, после чего несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза.
6. Скосите глаза в левый нижний угол (на левое плечо). Сосредоточьтесь на левом плече и внимательно, не моргая, на него смотрите. Голову влево не поворачивать. Спина прямая. При появлении усталости вернитесь в исходно положение. Повторите 2-3 раза.
7. То же самое в правую сторону с сосредоточением взгляда на правом плече -2-3 раза.
8. Скосите глаза в левый верхний угол 2-3 раза.
9. Скосите глаза в правый верхний угол 2-3 раза. Несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза.
10. Смотрите на какой-нибудь предмет, находящийся прямо перед вами, и поворачивайте голову влево и вправо, не отрывая взгляда от этого предмета.
11. То же самое, но теперь вместо того, чтобы поворачивать голову из стороны в сторону, поднимайте и опускайте подбородок.
12. Смотрите на какой-нибудь предмет, описывая подбородком круги по часовой стрелке и против часовой стрелки.
13. Моргайте полминуты, закройте глаза и с минуту отдохните.
II. группа упражнений - ВРАЩЕНИЕ ГЛАЗАМИ ПО КРУГУ И ВОСЬМЕРКА
1. Исходное положение: взгляд направлен вперед. Затем поднимите или опустите глаза и опишите ими от этой точки отсчета 7 кругов максимального радиуса по часовой стрелке. Движения должны быть плавными, без рывков. Голова все время неподвижна.
2. То же самое, но против часовой стрелки.
3. Повторите 2-3 раза упражнения № 1 и 2, после чего поморгайте и отдохните несколько секунд, прикрыв глаза.
4. Теперь те же движения (№ 1-3), но при закрытых глазах. Это упражнение требует еще большей сосредоточенности.
5. То же самое, но в другую сторону – 7 раз.
6. Теперь описывайте глазами вертикальную восьмерку – 7 раз.
7. То же самое, но в другую сторону – 7 раз.
8. Теперь те же движения (№5-9), но при закрытых глазах.
9. Откройте глаза, несколько раз моргните и, вновь закрыв глаза, с минуту отдохните.
III. группа упражнений - ДВИЖЕНИЕ ГЛАЗАМИ В СТОРОНЫ
1. Вверх-вниз-7 раз.
2. Влево - вправо - 7 раз.
3. Прямо - вверх - прямо - вниз - 7 раз.
4. Прямо - влево - прямо - вправо - 7 раз.
5. Смотрите по диагонали: левый верхний угол - правый нижний угол - 7 раз.
6. Левый нижний угол - правый верхний угол - 7 раз.
7. Левый верхний угол - прямо - правый нижний угол - прямо - 7 раз.
8. Левый нижний угол - прямо - правый верхний угол - прямо - 7 раз.
9. Скосите глаза: влево - вверх - вниз - 7 раз. Старайтесь при этом, чтобы ваш взгляд двигался на стене по прямой, перпендикулярной полу.
10. Скосите глаза: вправо - вверх - вниз -7 раз.
11. Поднимите глаза: влево - вправо - 7 раз. Старайтесь, чтобы ваш взгляд двигался по потолку по прямой, перпендикулярной вашей переносице.
12. Опустите глаза: влево - вправо - 7 раз. Взгляд при этом движется по полу по прямой.
13. Комбинированное движение: левый верхний угол - правый нижний угол - левый нижний угол - правый верхний угол - левый верхний угол - левый нижний угол - правый верхний угол правый нижний угол - 7 раз.
14. Дайте свободу фантазии: например, описывайте глазами полукрути, всевозможные геометрические фигуры или просто вращайте ими самым беспорядочным образом, добиваясь при всем том четкости изображения. Напоминаем еще раз, что движения не должны быть обязательно быстрыми. Главное - это сосредоточенность.
15. Моргните несколько раз, закройте глаза и с минуту отдохните.
16. Те же упражнения (№ 1-13), но теперь с закрытыми глазами.
IV. группа упражнений - ИЗМЕНЕНИЕ ФОКУСНОГО РАССТОЯНИЯ
Максимальное напряжение и расслабление мышц глаза.
1. Предельно близко поднесите к глазу какой-либо мелкий предмет, например кончик шариковой ручки или игольное ушко, стараясь видеть ясно и четко все его детали. Немного задержитесь в этом положении. Кольцевая мышца глаза предельно напряжена, хрусталик находится в состоянии наибольшей выпуклости. Косые мышцы максимально напрягаются, а глазное яблоко удлиняется в тех пределах, которые ему сейчас позволяет его собственная эластичность.
2. Теперь ваша задача заключается в том, чтоб расширить, раскачать эту амплитуду эластичности глазного яблока и хрусталика, с одной стороны, и степень напряжения и расслабления косых и кольцевых мышц - с другой. Для этого надо использовать силу контраста: взгляните на мгновение вдаль и снова вернитесь в исходное положение. Опять взгляните вдаль и вновь вернитесь в исходное положение.
3. Теперь еще чуть приблизьте предмет к глазу, по-прежнему удерживая его ясное видение.
4. В заключение посмотрите вдаль, расслабив тем глазные мышцы.
5. Сделайте то же самое с другим глазом.
Дальнейшие упражнения в этой группе представляют собой модификации этого.
Взгляд сосредоточен на пальце руки. Палец в исходном положении держите на расстоянии 40-50 см по прямой линии от лица. Теперь палец то приближается к глазам, то отдаляется на расстояние вытянутой руки - 10 раз. Добивайтесь такой резкости изображения пальца, чтобы на нем был отчетливо виден рисунок кожи. Исходное положение: то же самое. Но теперь палец движется влево вправо -10 раз.
Теперь палец приближается и отдаляется по диагонали слева направо - 10 раз.
То же самое, но справа налево-10 раз.
Смотрите на кончик носа, а затем в пространство. Кончик носа и точка в пространстве должны быть примерно в одном направлении, чтобы при переводе взгляда смещение глазных яблок было минимальным. Повторите 10 раз.
Смотрите на кончик носа, затем на кончик пальца. Теперь палец неподвижен, держите его на расстоянии 20-30 см от лица. Палец и кончик носа также должны быть по мере возможности ориентированы в одном направлении по причине, только что указанной выше. Повторите упражнение 10 раз.
Палец - пространство. Вышесказанные замечания здесь и далее остаются в силе -10 раз.
Нос - палец - пространство - палец нос - 10 раз.
Нос - пространство - палец - пространство - нос - палец - нос. Это упражнение лучше выполнять ритмично - 10 раз.
Моргните несколько раз, закройте глаза и с минуту отдохните. Такой отдых, повторяем, следует давать глазам при малейшем появлении усталости, перемежая им долгий ряд упражнений.
Когда есть тому возможность, делайте и такое упражнение: смотрите вдаль, меняя фокусировку: 5 м, 10 м, 20 м...100 м, 150 м, 200 м, 300 м... 1 км, 1,5 км, 2 км, и в обратном порядке.
V группа упражнений - ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Откройте глаза очень широко и смотрите так, не мигая, несколько мгновений. Затем моргните несколько раз - 3 раза.
2. То же движение, но теперь, расслабив щеки и мышцы шеи, еще и опустите нижнюю челюсть. Рот при этом остается закрыт - 3 раза.
3. Без напряжения и не моргая смотрите прямо перед собой, стараясь ясно видеть все находящееся в поле вашего зрения, то есть не только то, что находится прямо по линии вашего взгляда, но и слева, и справа, и вверху, и внизу от него. Вернее даже сказать, старайтесь ясно видеть как раз все то, что не находится прямо по линии вашего взгляда. При появлении усталости моргните несколько раз и закройте глаза.
4. Закрыв глаза, массируйте веки, мягко поглаживая их указательными и средними пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз.
5. Вернитесь в исходное положение. Закрыв глаза, осторожно положите кончики указательных, средних, безымянных пальцев и мизинцев на глазные яблоки и почувствуйте, как при выдохе прана переходит из пальцев в глаза.
